Detoks cukrowy — co jeść po odstawieniu cukru

O tym, jak wpływa nadmiar cukru na organizm człowieka, pisałam tutaj. Dzisiaj więcej uwagi poświęcę temu, jak się odżywiać po odstawieniu cukru. Chodzi o zmianę nawyków żywieniowych: ograniczenie spożywania cukru i spożywanie zdrowych posiłków zawierających więcej błonnika, przeciwutleniaczy oraz substancji odżywczych. Takie jedzenie zapewni dobre samopoczucie, spadek wagi, poprawę wyglądu, zniweluje spadki energii oraz głód cukru. Zatem jak przeprowadzić detoks cukrowy i co jeść po odstawieniu cukru?

Jak planować posiłki po odstawieniu cukru

Po odstawieniu cukru jest dobry moment, aby wprowadzić nowe, zdrowe nawyki żywieniowe. Ważne jest nie tylko to, żeby ograniczyć ilość spożywanego cukru, ale także zwrócić uwagę na niektóre aspekty dotyczące układania posiłków, łączenia składników. Na co więc warto zwrócić uwagę?

Śniadanie to podstawa

Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem. Przerywa post nocny i budzi metabolizm organizmu. Dostarcza energii. Z badań wynika, że osoby pomijające śniadania są bardziej narażone na przyrost wagi i zmienność nastroju, mają niski poziom energii oraz słabszą pamięć. Dodatkowo u takich osób obserwuje się przejadanie przez resztę dnia także późnym wieczorem. Natomiast osoby regularnie jedzące śniadania zdecydowanie rzadziej chorują na cukrzyce typu II (opracowanie opublikowane w 2012 r. w „American Journal of Clinical Nutrition”). Wynika to prawdopodobnie z tego, że śniadanie pomaga stabilizować poziom cukru w ciągu dnia.

Polub kwaśne dodatki

Kwaśne owoce takie, jak cytryna i limonka oraz ocet winny są wskazane w trakcie detoksu cukrowego, ponieważ skutecznie spowalniają trawienie. Dodatkowo cytryna i limonka zawierają wiele polifenoli, które są cennymi przeciwutleniaczami. Neutralizują wolne rodniki i nie dopuszczają do tworzenia się AGE (pisałam o nich tutaj), natomiast są źródłem witaminy C, która aktywuje produkcję kolagenu. Cytryna i limonka mają także bardzo niski indeks glikemiczny i zawierają niewielkie ilości fruktozy, przez co idealne do spożywania w trakcie detoksu cukrowego.

Natomiast ocet winny, według wyników badań przeprowadzonych w Szwecji, zmniejsza skoki cukru i insuliny po posiłku oraz zwiększa uczucie sytości

Nie zapominaj o piciu wody

Woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów zachodzących w organizmie oraz jest potrzebna dla każdego układu. Więcej na temat efektów właściwego picia wody oraz tego, jaką wodę pić znajdziesz tutaj.

Pamiętaj o białku

W naszej diecie potrzebne są nie tylko węglowodany i tłuszcze, ale także białko. Spożywanie go daje poczucie sytości, przez co się nie objadamy. Dodatkowo, gdy białko spożywamy na początku posiłku, jest ono rozkładane na aminokwasy, które pomagają organizmowi regulować poziom cukru.

Tłuszcz do każdego posiłku

Spożywanie dobrych tłuszczów wraz z posiłkami zapobiega gwałtownym zwyżkom poziomu cukru. Niezbędnym minimum jest dostarczenie trzech porcji zdrowych tłuszczów codziennie. Ma on wiele zalet, m.in. korzystnie wpływa na serce i skórę, opóźnia opróżnianie żołądka, przez co zapobiega szybkiemu przyswajaniu cukru przez organizm. Dodatkowo hormon uwalniany przy trawieniu tłuszczu (cholecystokinina) powoduje uczucie sytości.

Potrawy gotuj lub duś

Grillowane, smażone czy pieczone dania są bardzo smaczne, niestety zawierają bardzo dużo AGE (pisałam o tym tutaj) i przez to czynią spustoszenie w organizmie. Dlatego najlepiej przygotowywać potrawy gotując je lub na parze. Jeżeli jednak chcemy przyrumieniać lub piec należy dodawać wiele ziół i przypraw korzennych. W ten sposób można zneutralizować AGE tworzące się podczas pieczenia, smażenia i grillowania.

Nabiał tylko w wersji full

Ponieważ, jak już wcześniej napisałam, nie należy bać się tłuszczu, dlatego korzystamy z nabiału w wersji full :), tzn. nie stosujemy wersji odtłuszczonych. Możemy spożywać jajka, pełnotłuste mleko i inne produkty nabiałowe nieodtłuszczone. Dzięki temu możemy najeść się do syta, a tłuszcz zawarty w produktach opóźni zbyt szybkie przyswajanie cukru naturalnie znajdującemu się w nabiale.

Detoks cukrowy — co jeść, a czego unikać

Gdy już wiemy jak zaplanować posiłki w ciągu dnia, warto przyjrzeć się temu, z jakich składników powinny się składać. Co powinno znaleźć się na naszych talerzach?

• warzywa, w tym warzywa liściaste i kapustne oraz glony i algi,
• białko: chude mięso — drób i wieprzowina, ryby i owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy,
• tłuszcze: ziarna/pestki, orzechy, awokado, kokos (w tym olej kokosowy), oliwki i oliwa,
• owoce: jabłka, owoce cytrusowe, owoce jagodowe, melon,
• nabiał: jogurt, twaróg, kefir, ser,
• zboża: komosa ryżowa, gryka, owies, amarantus, brązowy ryż, jęczmień
• napoje: woda, czerwone wino, zielona herbata.

Najlepsze produkty: jarmuż, brokuły, jajka, dziki łosoś, soczewica, orzechy pistacjowe, jabłka, czarne jagody, płatki owsiane, makaron gryczane, jogurt grecki, zielona herbata, gorzka czekolada.

Czego unikać przy odstawieniu cukru

• biała mąka
• biały ryż
• warzywa bogate w skrobię: kukurydza, ziemniaki, bataty, buraki,
• owoce o wysokim IG: banany, ananasy, arbuz,
• suszone owoce
• słodzone produkty nabiałowe
• soki,
• napoje gazowane

Tekst jest napisany na podstawie książki B. Alpert, P. Farris „Detoks cukrowy”, znajdziesz ją tutaj. W książce tej znajdziesz gotowy, konkretny 3-dniowy plan odstawiania cukru, 4-tygodniowy plan posiłków po detoksie cukrowym, propozycję treningu oraz wiele przepisów na zdrowe dania i przekąski.