Odstawienie cukru – jakie ma znaczenie dla organizmu

Mimo tego, że świadomość na temat zdrowego odżywiania jest coraz większa, to wciąż spożywamy pokarmy pełne dodatkowych cukrów, jemy zbyt dużo rafinowanych węglowodanów i pijemy słodzone napoje. Wciąż za mało jest w naszej diecie zdrowych tłuszczów, białek i wystarczającej ilości błonnika. W ten sposób fundujemy naszemu organizmowi ciągłe nadwyżki cukru, czyli większe jego ilości niż są potrzebne do dobrego funkcjonowania. Taka sytuacja nie jest bez znaczenia i dlatego w tym tekście opiszę jakie ma znaczenie odstawienie cukru w diecie oraz jak się odżywiać w czasie detoksu cukrowego i po nim.

Jakie są skutki nadmiernego spożywania cukru

Gdy wprowadzamy do naszego organizmu dużo więcej cukru niż jest to potrzebne, to jest on magazynowany w wątrobie (to taki nasz zapas, gdyby poziom cukru był za niski) albo jest zamieniany w tłuszcz. Proces ten odbywa się dzięki działaniu insuliny – hormonu, który kontroluje poziom cukru. O tym jak na wątrobę działa cukier pisałam już w innym miejscu na moim blogu.

Działanie insuliny ma dwa oblicza, takie, które nam się podoba i takie, którego za bardzo nie chcemy. Z jednej strony chroni nas przed skutkami wysokiego poziomu cukru, z drugiej zaś blokuje spalanie tłuszczy, przez co odkłada tłuszcz tam, gdzie nie chcemy, np. na brzuchu. Jakie są tego konsekwencje dla naszego organizmu?

Odkładanie tłuszczu spowodowane nadmiarem cukru

Przybieranie na wadze i odkładanie tłuszczu to coś więcej niż problem ze zwiększeniem rozmiaru ubrań. Tłuszcz może się odkładać nie tylko pod skórą, ale także wokół narządów w jamie brzusznej. Może to występować także u osób, które pozornie wyglądają na szczupłe. Z odkładającym się tłuszczem trzewnym wiąże się problem insuliooporności, chorób serca, niektórych nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego.

Insulinooporność pojawia się wtedy, gdy organizm przestaje reagować na insulinę, więc jest ona wydzielana w coraz większych ilościach, aż doprowadza to do wyeksploatowania przemęczonej trzustki skutkiem czego pojawia się cukrzyca. Insuliooporność jest tym bardziej niebezpieczna, ponieważ nie daje objawów, a połączona z otyłością brzuszną, wysokim poziomem trójglicerydów, niskim poziomem dobrego cholesterolu oraz wysokim ciśnieniem krwi określana jest jako zespół metaboliczny – czasem nazywany śmiercionośną czwórką.

Przedwczesne starzenie się

Nadmiar cukru nie tylko odbiera zdrowie czy powoduje odkładanie tłuszczu, ale jest też przyczyną przedwczesnego starzenia się. Dzieje się tak dlatego, ponieważ cząsteczki cukru powstałe w wyniku glikacji (AGE) przyspieszają proces starzenia się oraz przyczyniają się do powstawania chorób wieku podeszłego m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób nerek, choroby Alzheimera czy zwyrodnienie plamki żółtej. AGE powodują sztywnienie mięśni, ścięgien i naczyń krwionośnych oraz przyczyniają się do powstawania zmarszczek. Krótko mówiąc, glikacja w zasadzie równa się katastrofie w sferze zdrowia i urody.

Uzależnienie od cukru

Jeżeli ktoś kiedykolwiek próbował zrezygnować z jedzenia cukru, to bardzo szybko poczuł, że nie jest to takie proste. Najnowsze badania pokazują, że cukier mocno uzależnia, a głód cukrowy bywa większym wyzwaniem niż głód narkotykowy. Cukier jest też zaliczany do „substancji odurzających”, ponieważ uwalnia opioidy (związki chemiczne wywołujące euforię) oraz dopaminę (neuroprzekaźnik, który pomaga kontrolować w mózgu ośrodki nagrody i przyjemności). Uwolnienie opioidów i dopaminy tłumi odczuwanie bólu i wysyła do mózgu sygnały przyjemności – reakcja podobna jak przy stosowaniu narkotyków. Spożywanie cukru daje uczucie zadowolenia i powoduje, że chcemy sięgać po niego stale.

A co z fruktozą czyli cukrem z owoców?

Fruktoza to cukier znajdujący się w owocach, warzywach i miodzie. Jest to cukier prosty, czyli jest wchłaniany do krwi w trakcie procesu trawienia. Fruktoza inaczej wpływa na organizm niż inne cukry proste, ponieważ nie jest wykorzystywana jako źródło energii po dostarczeniu do organizmu. Jest metabolizowana wyłącznie w wątrobie, gdzie część jej jest zamieniona w tłuszcz i zmagazynowana. Dlatego spożywanie dużej ilości fruktozy z wypieków, płatków kukurydzianych czy syropu glukozowo-fruktozowego może prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Proces ten zachodzi szybciej, gdy fruktoza przyjmowana jest w postaci płynnej, bo cukier dociera do wątroby jeszcze szybciej i wzmożone jest magazynowanie tłuszczu.

Dodatkowo fruktoza nie powoduje wydzielenia insuliny i sprawia, że organizm jest odporny na leptynę, hormon hamujący apetyt. Sprzyja to łatwiejszemu przybieraniu wagi i odkładaniu się tłuszczu. Mimo tego, że fruktoza nie powoduje wydzielania insuliny to długotrwałe jej spożywanie wywołuje kompensacyjne zwiększanie wydzielania insuliny i również może doprowadzić do insuliooporności, a w dalszej konsekwencji do zespołu metabolicznego.

Dodatkowym obciążającym faktem w temacie wpływu fruktozy na organizm człowieka jest to, że tworzy więcej AGE niż jakikolwiek cukier. Przypominam, że AGE przyspiesza procesy starzenia się, w tym powstawania zmarszczek oraz pojawiania się chorób wieku podeszłego.

Pomimo negatywnego działania fruktozy niektóre owoce są wskazane do spożywania, tym bardziej, że są bogate w antyoksydanty i błonnik. Należą do nich m. in. czarne jagody, jabłka, grejpfruty, jeżyny, maliny, truskawki, melon.

W jakich produktach jest najwięcej fruktozy

Do pokarmów zawierającymi najwięcej fruktozy należą między innymi pieczywo, płatki śniadaniowe, ciastka czekoladowe, ciasta, karmel, gotowe sosy sałatkowe, pączki, suszone owoce, soki owocowe, miód, lody, dżemy i galaretki, ketchup, placki i pierożki, napoje bezalkoholowe i napoje energetyzujące, sos pomidorowy.

Jak widać, wpływ cukru na organizm człowieka jest różny. Zależy przede wszystkim od tego, jak dużo go spożywamy. Nie zapominajmy o tym, że cukier należący do węglowodanów jest potrzebny dla naszego organizmu, ponieważ jest źródłem energii i bez niego nasz mózg, mięśnie i układ nerwowy nie mogą dobrze i wydajnie funkcjonować. Najważniejsze jest to, żeby był spożywany w odpowiednich ilościach. Z niektórych badań wynika, że wystarczą dwie łyżeczki cukru dziennie. Należy wziąć też pod uwagę to, że znajduje się on w bardzo wielu produktach spożywanych na co dzień.

Odstawienie cukru – jak planować posiłki

Po odstawieniu cukru jest dobry moment, aby wprowadzić nowe, zdrowe nawyki żywieniowe. Ważne jest nie tylko to, żeby ograniczyć ilość spożywanego cukru, ale także zwrócić uwagę na niektóre aspekty dotyczące układania posiłków, łączenia składników. Na co więc warto zwrócić uwagę?

Śniadanie to podstawa

Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem. Przerywa post nocny i budzi metabolizm organizmu. Dostarcza energii. Z badań wynika, że osoby pomijające śniadania są bardziej narażone na przyrost wagi i zmienność nastroju, mają niski poziom energii oraz słabszą pamięć. Dodatkowo u takich osób obserwuje się przejadanie przez resztę dnia także późnym wieczorem. Natomiast osoby regularnie jedzące śniadania zdecydowanie rzadziej chorują na cukrzyce typu II (opracowanie opublikowane w 2012 r. w „American Journal of Clinical Nutrition”). Wynika to prawdopodobnie z tego, że śniadanie pomaga stabilizować poziom cukru w ciągu dnia.

Polub kwaśne dodatki

Kwaśne owoce takie, jak cytryna i limonka oraz ocet winny są wskazane w trakcie detoksu cukrowego, ponieważ skutecznie spowalniają trawienie. Dodatkowo cytryna i limonka zawierają wiele polifenoli, które są cennymi przeciwutleniaczami. Neutralizują wolne rodniki i nie dopuszczają do tworzenia się AGE (pisałam o tym tutaj), natomiast są źródłem witaminy C, która aktywuje produkcję kolagenu. Cytryna i limonka mają także bardzo niski indeks glikemiczny i zawierają niewielkie ilości fruktozy, przez co idealne do spożywania w trakcie detoksu cukrowego.

Natomiast ocet winny, według wyników badań przeprowadzonych w Szwecji, zmniejsza skoki cukru i insuliny po posiłku oraz zwiększa uczucie sytości

Nie zapominaj o piciu wody

Woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów zachodzących w organizmie oraz jest potrzebna dla każdego układu. Więcej na temat efektów właściwego picia wody oraz tego, jaką wodę pić znajdziesz tutaj.

Pamiętaj o białku

W naszej diecie potrzebne są nie tylko węglowodany i tłuszcze, ale także białko. Spożywanie go daje poczucie sytości, przez co się nie objadamy. Dodatkowo, gdy białko spożywamy na początku posiłku, jest ono rozkładane na aminokwasy, które pomagają organizmowi regulować poziom cukru.

Tłuszcz do każdego posiłku

Spożywanie dobrych tłuszczów wraz z posiłkami zapobiega gwałtownym zwyżkom poziomu cukru. Niezbędnym minimum jest dostarczenie trzech porcji zdrowych tłuszczów codziennie. Ma on wiele zalet, m.in. korzystnie wpływa na serce i skórę, opóźnia opróżnianie żołądka, przez co zapobiega szybkiemu przyswajaniu cukru przez organizm. Dodatkowo hormon uwalniany przy trawieniu tłuszczu (cholecystokinina) powoduje uczucie sytości.

Potrawy gotuj lub duś

Grillowane, smażone czy pieczone dania są bardzo smaczne, niestety zawierają bardzo dużo AGE (pisałam o tym tutaj) i przez to czynią spustoszenie w organizmie. Dlatego najlepiej przygotowywać potrawy gotując je lub na parze. Jeżeli jednak chcemy przyrumieniać lub piec należy dodawać wiele ziół i przypraw korzennych. W ten sposób można zneutralizować AGE tworzące się podczas pieczenia, smażenia i grillowania.

Nabiał tylko w wersji full

Ponieważ, jak już wcześniej napisałam, nie należy bać się tłuszczu, dlatego korzystamy z nabiału w wersji full :), tzn. nie stosujemy wersji odtłuszczonych. Możemy spożywać jajka, pełnotłuste mleko i inne produkty nabiałowe nieodtłuszczone. Dzięki temu możemy najeść się do syta, a tłuszcz zawarty w produktach opóźni zbyt szybkie przyswajanie cukru naturalnie znajdującemu się w nabiale.

Odstawienie cukru — co jeść, a czego unikać

Gdy już wiemy jak zaplanować posiłki w ciągu dnia, warto przyjrzeć się temu, z jakich składników powinny się składać. Co powinno znaleźć się na naszych talerzach?

• warzywa, w tym warzywa liściaste i kapustne oraz glony i algi,
• białko: chude mięso — drób i wieprzowina, ryby i owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy,
• tłuszcze: ziarna/pestki, orzechy, awokado, kokos (w tym olej kokosowy), oliwki i oliwa,
• owoce: jabłka, owoce cytrusowe, owoce jagodowe, melon,
• nabiał: jogurt, twaróg, kefir, ser,
• zboża: komosa ryżowa, gryka, owies, amarantus, brązowy ryż, jęczmień
• napoje: woda, czerwone wino, zielona herbata.

Najlepsze produkty: jarmuż, brokuły, jajka, dziki łosoś, soczewica, orzechy pistacjowe, jabłka, czarne jagody, płatki owsiane, makaron gryczane, jogurt grecki, zielona herbata, gorzka czekolada.

Czego unikać w czasie cukrowego detoksu

• biała mąka
• biały ryż
• warzywa bogate w skrobię: kukurydza, ziemniaki, bataty, buraki,
• owoce o wysokim IG: banany, ananasy, arbuz,
• suszone owoce
• słodzone produkty nabiałowe
• soki,
• napoje gazowane

Tekst napisany na podstawie książki B. Alpert, P. Farris „Detoks cukrowy”, znajdziesz ją tutaj. W książce tej znajdziesz gotowy, konkretny 3-dniowy plan odstawiania cukru, 4-tygodniowy plan posiłków po detoksie cukrowym, propozycję treningu oraz wiele przepisów na zdrowe dania i przekąski.